[성남/윤재갑 기자] 새해가 되면 헬스장 등록이 늘고, 동시에 무릎·허리 통증으로 병원을 찾는 중장년층도 함께 늘어난다. 운동은 건강을 위한 강력한 방법이지만, 첫 단추를 “열심히”보다 “안 다치게” 끼우는 것이 루틴을 오래 이어가는 비결이다.

중·장년층에게 가장 안전한 운동의 3가지 조합은 유산소 + 근력 + 균형(낙상 예방)의 조합이다. 유산소는 심폐와 혈액순환을 끌어올리고, 근력은 무릎·허리를 지탱하는 버팀목을 만들며, 균형은 넘어짐과 삐끗함을 예방한다. 균형 운동은 거창한 기술이 아니라 ‘중심 잡고 버티는 연습’에 가깝다. 벽이나 의자를 잡고 한 발로 서서 버티기, 발끝·뒤꿈치 들었다 내리기처럼 짧게 반복 가능한 동작부터 시작하면 관절 부담을 크게 늘리지 않으면서도 몸의 안정성을 키울 수 있다.

운동 종목은 ‘충격이 큰 운동’보다 ‘관절 부담이 적은 운동’부터 선택하는 것이 안전하다. 달리기나 등산처럼 착지 충격이 큰 운동은 초반부터 무리가 될 수 있어, 평지 걷기·실내 자전거·수영처럼 저충격 유산소로 몸을 데우는 방식이 권장된다. 운동 강도는 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 수준이면 적당하다. 무엇보다 운동량을 욕심내 한꺼번에 늘리기보다, 현재 체력에서 점진적으로 늘리는 것이 부상 예방과 지속성을 높이는 핵심이다. 여기에 하체·등·코어 근육을 주 2회 정도 가볍게 보강하면 무릎과 허리를 ‘버티게’ 만드는 기반이 된다.

연세스타병원 권오룡 원장(정형외과 전문의)은 “건강을 위해 운동을 결심했다면 꾸준히 지속하는 것이 중요하다. 중장년 운동의 핵심은 ‘의지’보다 ‘조절 능력’이다. 오늘 컨디션에 맞춰 강도를 낮추거나 동작을 바꾸는 선택을 할수록 오히려 오래 운동을 이어갈 수 있다”고 말한다. 이어 “운동 중 통증이 느껴질 때는 참고 밀어붙이기보다, 통증을 만드는 동작을 빼고 가능한 범위에서 루틴을 재설계하는 것이 안전하다”고 설명한다.

예를 들어 무릎에 통증이 있다면, ‘무릎이 깊게 접히는 자세’나 ‘반복되는 충격’은 피하는 것이 좋다. 스쿼트·런지·계단 운동·딱딱한 바닥에서의 러닝은 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 대신 의자에 앉았다 일어나기, 벽에 기대어 버티기, 밴드로 엉덩이 근육을 자극하는 운동 등 강도 조절이 쉬운 동작부터 시작하는 것이 도움이 된다.

허리가 약한 사람도 몸을 비트는 동작, 반동을 주는 스트레칭, 윗몸 일으키기, 고중량 운동은 피하는 것이 좋다. 복부에 힘을 주고 코어 근육을 강화하는 플랭크 동작을 짧게 시작해 점차 시간을 늘려가는 방식이 안전하고 효과적이다.

단, 통증이 있다고 해서 무조건 운동을 중단할 필요는 없다. 이미 관절염, 디스크, 협착증 등의 진단을 받은 환자라도 증상이 안정적이라면, 의료진의 판단 아래 소염진통제·근이완제·주사치료·물리치료 등을 병행하여 충격이 적은 운동 루틴을 유지하는 것이 기능 회복과 재발 예방에 도움이 된다. 약을 복용해 통증이 줄었다고 느낄 수 있지만, 이 시기에 운동 강도를 무리하게 높이는 것은 오히려 상태를 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요하다.

다만 통증에도 “참으면 안 되는 신호”가 있다.
 무릎이 ‘뚝’ 소리와 함께 붓고 열감이 생기는 경우
 무릎이 굽혀지거나 펴지지 않고 잠기는 경우
 체중을 실을 수 없거나, 관절이 빠질 듯 휘청거리는 불안정성이 있는 경우
 허리 통증이 다리로 내려가며 점점 악화되고, 보행까지 불안해지는 경우
 걸을 때 허리에 쿵쿵 울리는 듯한 충격이 느껴질 때

연세스타병원 권오룡 원장은 “무릎, 허리 통증이 있을 때 약물이나 주사는 운동을 대체하는 치료가 아니라, 재활이 가능하도록 통증을 낮춰주는 ‘보조수단’에 가깝다”고 설명한다, 이어 붓기·잠김·불안정성, 또는 다리로 번지는 신경 증상이 동반된다면 운동으로 해결하려고 버티기보다 먼저 원인을 확인해야 한다”며 “정확한 진단으로 안전한 운동 범위를 정해두면, 회복 속도도 빨라지고 재발 위험도 줄어든다”고 덧붙였다.

(사진/권오룡 연세스타병원 병원장/정형외과 전문의/연세대학교 세브란스병원 정형외과 외래교수)